反向卷腹怎么做才正规，反向卷腹怎么做（正反卷腹动作有什么不一样） -健康资讯

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1、反向卷腹怎么做才正规

第一步：平躺在瑜伽垫上，保持膝关节90度曲折，两手在胸前交叉，也可放在太阳穴两侧。但不可挤压太阳穴，不可选择双手抱头。如果在卷腹时，双手用力托举头部，会造成颈椎疼痛。

第二步：缓慢向上弯起躯干以及双肩靠近膝盖部位，注意保持背部曲折。但不要抬起整体背部，使其完全和地面分开，仅仅只需胸部接近骨盆。

第三步：在动作最高处可给腹部造成挤压，达到充足的压缩，然后放松，将双肩放回到原位。
这并非是迅速练习，每次练习需从容不迫，按照循序渐进的原则。

卷腹有各类花式做法，反向卷腹是其中一种，其余的卷腹和反向卷腹之间只有略微的差异，姿势大同小异，在锻炼时可进行参考。

练腹肌的动作很多，但是我觉得，没有那个动作能够和卷腹动作来的有效和直接，它从开始动作至完成动作都是靠腹直肌收缩，但是卷腹动作也有反卷腹的动作，它们会有区别吗？

动作过程：

首先上身平卧于软垫上，双脚屈曲至约90度，背部贴着垫面，双手可放于大腿(较易)或置于头部侧(较难)，双肩放松，而头部要做到收下巴，吸气，然后将胸椎以上，上身好似卷寿司似地向膝盖方向卷过去，将肩胛骨卷至离地，你会感到个腹部比做仰卧起坐更结实，整个过程下背部仍需贴着地面，重复动作。

介绍完卷腹，又介绍一个同卷腹差不多的腹部锻炼——反向卷腹。这个动作与卷腹相比更集中锻炼腹部下半段。反向卷腹同卷腹一样都由开始动作至完成动作都是依靠腹直肌收缩，

练习目的：强调腹肌下部。

动作要领：

这个练习最好躺在一端有支架的卧推凳上来做。躺在凳子上，双手抓住你后面的支架作为支撑。弯曲并抬起你的膝盖，让它们尽可能地靠近你的脸部，但不要让骨盆抬起离开凳面。从这个起始姿势开始，将你的膝盖尽可能地拉向脸部，让背部弯曲，同时抬起臀部，使其离开凳面，并向胸腔的方向卷曲。

在动作的最高处保持一段时间，有意挤压腹肌来得到充分的收缩。然后慢慢放低你的膝盖，直到你的臀部再一次靠在凳面上。（但是不要在这个位置上继续放低双腿，你不是在做抬腿动作。）这个练习也同样要做得从容并且在你的控制之下，而不要快速做很多反复。

上面就是正反卷腹动作，虽然都是练腹肌，但是你看清楚后就会知道，它们锻炼的部位侧重点不同。

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