直杠俯身杠铃划船，俯身单侧杠铃划船（这儿有一个更好的替代动作） -健康资讯

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1、俯身杠铃划船难掌握？！这儿有一个更好的替代动作

俯身杠铃划船最重要的地方在于保持核心的稳定收紧，而持续的反复进行这个动作的确会让腰部的压力增大，尤其是很多人并不能让头、颈、背、腰很好的保持在一条直线上，更会增加腰椎负担。

换句话说，俯身杠铃划船最大的限制因素往往在于是否能够保持脊柱中立位，此处暂且不说握力问题，不知道大家有没这样的感受，在做俯身杠铃划船的时候，下腰部的感受反而要比背阔肌感受更强烈？如果你有，或许你可以试试这个。

这个动作将胸部和脊柱稳定支撑在靠椅背上，虽然说相比俯身划船更加孤立背阔肌，使用的重量会减轻，但减少了下腰部和整个脊椎在动作时的压力，能够更多把精力专注在肌肉收缩上，同时也更加安全，也能够得到良好的训练效果。

成sir小TIPS：

角度建议低于45度，但要让你的手臂能够伸直而不触碰地面，这样的角度位置最佳，否则会更多锻炼到斜方肌和三角肌后束。

在练习过程中保持相同的下降和拉起的速度，不要在顶部和底部有任何停顿，这样的训练能够让身体产生巨大的激素反应，肌肉也能够得到最大程度的锻炼，力量和肌肉都会得到很好的提升，不要有任何欺骗的动作，中规中矩的动作形式反而会带来更多的收益。

杠铃划船一般分为两种，第一种是大家经常用的直杠俯身划船，另一种是T杠俯身划船。

起始位置：
俯身伸髋，双手握住杠铃稍微宽于肩宽，膝盖弯曲身体微微前倾，躯干和地面约成70度左右，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。

动作技巧：
先匀称吸气，然后俯身抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），呼气，肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，收缩背阔肌，吸气并慢慢收回到起始位置。

重复上述动作，直至完成一组训练。

动作要求：
1、双手夹紧身体两侧。
2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。
3、杠铃沿着大腿拉向自己的小腹。
4、拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。

初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

注意事项：
在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；
整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；
提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。

然后呼气，持杠缓慢放下还原。

注意事项：
1.提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。
2.放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。
3.动作过程中身体不要上下起伏借力。
4.注意保护腰部，最好使用腰带。

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