健康资讯 关于【练背的健身动作】，如何练好健身动作之背部肌肉详细动作，今天小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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- 1、8个经典背部训练动作，哪个是王牌动作？
- 2、练背的健身动作：如何练好健身动作之背部肌肉详细动作
1、8个经典背部训练动作，哪个是王牌动作？
大家好，我是胡万明体能康复，北京体育大学运动康复专业
很多喜欢健身的小伙伴，总是在网上看到一些比如“引体练宽度，划船练厚度”，或者引体的宽握比窄握更能练把背练宽，我今天就用实验数据告诉你，这些是不是真的。
我们现在看看常见的背部训练动作有哪些。
- 高位下拉
坐在高位下拉固定训练器上，上身直立挺胸抬头，双手紧握横杆两端，略宽于肩或1.5倍肩，宽肘关节朝下，准备好之后将横杆向下拉至锁骨，保持1~2秒随后缓慢还原，下拉过程中肩胛带动手臂背部发力下拉呼气，还原吸气。
- 哑铃单臂划船
以右侧为例，左腿屈膝跪在长凳左下方，大腿保持与地面，垂直右腿踩实地面，身体与地面保持平行左手手掌支撑于长凳前端，头部与躯干保持同一水平线，右手将哑铃拿起，离开地面，做好准备姿势，将哑铃拉至髋关节位置，收紧背部，肌肉保持静力收缩1~2秒，手臂尽量靠近躯干，随后缓慢还原至起始位置。
- 坐姿划船
坐于划船机上，两腿踩实踏板，膝盖微屈，双手紧握手柄，双臂前伸核心，保持稳定，挺胸抬头，做好准备姿势，背部发力收紧，带动手臂，将手柄拉至小腹，位置保持片刻，随后背阔肌控制，缓慢还原。
- 俯身杠铃划船
双手正手紧握杠铃与躯干同宽，核心发力保持，躯干稳定，起杠，上身前倾，背部呈自然生理弯曲，膝盖微曲，屈髋向下，上半身与地面平行，随后将杠铃下放，直到肘部完全伸直，紧接着将杠铃杠沿大腿拉向小腹位置，同时保持背部平直，最后将杠铃还原至起始位置。
- 直臂下压
将两脚打开，保持与肩同宽面对龙门架，接下来用手握住运动器材，并且采用正握的方法，两手距离依旧与肩，同宽手臂缓慢，伸直后背部依旧要挺直，不可以随便的，移动在上身往前倾斜后，腹部收紧，接下来就是要用两只手握住杆，在利用背部延伸至手肘的力量，把横杆往下拉，直到拉到自己大腿或小腹位置前方，在慢慢的控制力量，让横杆恢复到一开始的位置。
- 引体向上
伸手或跳起全握牢牢抓住单杠，手腕与小臂在同一水平线内，挺胸抬头，背部手心发力带动手臂，将身体向上拉肘尖向下，同时尽量靠近身体，将身体拉至下巴与单杠齐平或锁骨，位置最后缓慢而有控制的回到起始位置，随后再进行下次动作。
- I-Y-T练习
可以俯卧在训练凳上或是微屈髋，手掌朝内形成字母I，双臂笔直的举过头顶，将双臂向上举，拇指朝天花板，然后慢慢的将手臂放回地面之后，双臂形成字母Y，双臂呈45度角大拇指朝向天花板，抬起并压紧肩胛骨，然后慢慢的把手臂放回起始位置，节后将双臂向躯干方向靠拢，形成字母T手臂膝盖呈90度角，然后再将双臂向外侧抬起，挤压肩胛骨之后动作回到起点。
- 半程硬拉
将杠铃置于与膝盖高低差不多的凳面上，站在正前双脚与肩同宽，双手的握法与正反手握法，握距与膝盖同宽，准备好之后，屈髋向下双手紧握杠铃，挺胸抬头，背部收紧，同时肩胛下沉，深呼吸将杠铃抬离凳面做好起始动作，下放过程中，核心保持收紧状态，屈髋的同时微屈膝杠铃沿着大腿面向下直到杠铃清楚正面，在做动作的过程中，呼吸方法应为吸气向下。憋气保持腹内压，完成动作吐气。
为了更好地理解每个动作对背部的刺激程度，我们选择西安体育学院健美健身学生的背部训练实验研究。
通过肌电仪，对背部的主要肌肉进行测试。观察其激活程度。
这是对高位下拉动作各阶段，背部肌肉激活程度的肌电图，可以看出在向心起始阶段和离心阶段主要由大圆肌发力，向心后段和顶峰收缩阶段主要背阔肌才有激活。所以如果想要在高位下拉动作中更好地训练到背阔肌，顶峰收缩或者说动作幅度一点要够。因为背阔肌只有在大臂与身体的夹角小于90度的时候才有激活。
引体或者高位下拉的握距宽度，其实就是因为，握得太宽，大臂和身体的夹角很难小于90度，所以更多的是大圆肌发力，背阔肌出于失活状态。自然握得越宽，背部越宽。
哪个动作对背阔肌的刺激更大
根据实验结果对比，对背阔肌刺激的动作阶段，依次为：高位下拉顶峰收缩阶段、引体向上顶峰收缩阶段、俯身划船顶峰收缩阶段、单臂哑铃划船顶峰收缩阶段、俯身划船向心收缩阶段。
哪个动作对大圆肌的刺激更大
根据实验结果对比，对大圆肌刺激的动作阶段主要有：引体向上顶峰收缩阶段、引体向上向心收缩阶段、引体向上离心收缩阶段、高位下拉向心收缩阶段、高位下拉离心收缩阶段。由此可以看出引体向心和高位下拉这种垂直拉的动作对大圆肌的刺激更大。
引体练宽度，划船练厚度
首先理解背部的宽度主要有大圆肌的维度达到的，厚度主要由背阔肌的维度达到的。
由引体向上、杠铃划船在各阶段肌肉贡献率对比，可以看出，引体向上中大圆肌贡献率大于背阔肌；俯身杠铃划船中背阔肌贡献率大于大圆肌。所以引体向上刺激大圆肌更多，划船刺激背阔肌更多。
半程硬拉能不能练到背
首先，我们说的能不能练到背，肯定是背阔肌，因为由图可以看出，在半程硬拉动作中，背部的主要肌肉都参与了。我们只是看背部肌肉激活的大小。我们把半程硬拉背部肌肉的激活程度大小可排列为：斜方肌>背阔肌>大圆肌>竖脊肌>冈下肌。所以半程硬拉可以练到背阔肌，只是背阔肌与大圆肌、竖脊肌都是起到协同肌、稳定核心的作用。只有斜方肌起到了主要的牵引作用。
哪个动作对背部的刺激更大
划船类的动作对背部刺激更全面，并且没有一个动作可以最大化地激活每一个肌肉
在肌肉训练中，每块肌肉都有其工作性质，只有真正了解肌肉的工作性质，选择合理的训练动作，在对应的动作阶段进行刺激肌肉激活才能达到训练效果最大化。
2、练背的健身动作：如何练好健身动作之背部肌肉详细动作
练习动作
背阔肌外侧和上侧的练习动作：
第一个动作：引体向上（宽握）
主要练习背阔肌，主要是练习背阔肌外侧和上侧。引体向上要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠，当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。身体自然下垂，双腿向后屈膝并交叉。开始后，利用背部的力量曲肘，将身体拉起，直到下巴超过单杠。之后慢慢下放回到原位。引体向上我一般会做到力竭，练习3组。
注意：引体向上是练习背阔肌最常用的练习方法，它可以有效的增加背背阔肌的宽度。
第二个动作：坐姿下拉（宽握）
这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。这个动作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，两手握住横杠两侧手把。开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置，几乎与肩平行，停止3秒左右，然后慢慢（控制住）还原。一般练习三组，每组12到15个。重量以自身最大重量的百分之六十做。
注意：坐姿下拉分为宽握和窄握，一般情况我们是练习宽握。也有颈前和颈后的区别。我们一般情况练习颈前。
背阔肌下侧的练习动作：
第一个动作：站姿直臂下拉
这个动作要借助拉背器，主要练习的是背阔肌下侧。开始时双脚与肩部同宽，正对着拉背器，两只手正握着拉背器上面的横杠，手臂要伸直，上体保持正直，开始后肘部微微弯曲，下拉横杠于大腿处后慢慢还原起始位置。下拉开始前吸气，慢慢还原时吐气。一般每组12到15个，做3组，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。
另外两个动作就是我们上面讲的引体向上和坐姿下拉，不过是窄握的。坐姿下拉窄握一般是反握。动作要领和上面讲的一样。
背阔肌中部的练习动作：
第一个动作，单臂哑铃划船
这个动作最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习，当然也是很多背部肌肉不对称的练习群体的最佳练习动作。开始时将上体下屈，左手正握哑铃，左脚撑于地面，另一只手撑于长凳支撑身体，另一只膝盖弯曲放于长凳上。身体要接近与地面平行，一定要挺胸收腹抬头。开始后将哑铃从远端拉起至体侧，记得手臂要在握住哑铃后放松，尽量使用背的力量，不要借助手臂的力量。而后慢慢放下还原初始动作。这个动作一般做3组，每组12到15个。
注意：刚开始为了练习动作重量可以轻一些，等技术要领掌握后慢慢加重量。当然一边练完后练习另一边。
第二个动作：杠铃俯身划船
这个动作也是练习我们背阔肌中部。该动作要借助杠铃，双脚与肩同宽站立，两手正握杠铃，握距略大于肩宽，两肘伸直。站立式微微弯曲膝盖，上体向前曲。角度约45度。开始动作杠铃低于膝盖，开始后慢慢利用背部的力量将杠铃上拉，记住上体一定要紧张，不然容易受伤。将杠铃拉至腹部停顿约3面后慢慢回到起始位置。上拉前吸气，下放时吐气。一般做3组，每组12到15个。重量以最大重量的百分之五十。
背部肌群下部的练习动作（下背部主要是练习竖脊肌）：
第一个动作：山羊挺身
这个动作可以在健身房里的山羊上做，也可以在长凳或者是瑜伽垫上做。开始时以小腹部为中线，将身体下屈，开始后将身体上挺，慢慢到最高点后停顿2秒，而后慢慢还原初始动作。一般做3组，每组12到15个。身体上前吸气，向下时吐气。
第二个动作：负重躬身
这个动作也是练习我们的竖脊肌。该动作要借助杠铃，开始时两脚遇见同宽，将杠铃放于颈后，注意挺胸收腹。当然两手必须要死死将杠铃握紧。开始时吸气，上体慢慢向前屈至90度，停顿1秒慢慢还原至起始动作。一般做3组，每组12到15个。
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