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揪出意想不到的“隐身糖”
世界卫生组织给出吃糖建议
北京健康科普专家 中国农业大学食品学院 范志红
近日，世界卫生组织在其官网上公布了较新的糖摄入指南，更新了对糖摄入量限制的建议。该指南强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下，而且较好能进一步限制在5%以下。以预防肥胖、龋齿等健康问题。
解读
哪些是需要限制的游离糖
首先我们要明白世界卫生组织所说的这些游离糖，到底是指哪些糖？“游离糖”并不包括完整的新鲜水果和蔬菜中天然存在的糖和奶类中的乳糖，也不包括粮食薯类和薯类中的淀粉。包括人制造食品时所加入的蔗糖(白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖)、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆和果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。
特别
提醒
纯水果汁和浓缩水果汁，还有蜂蜜也都在限制之列，尽管它们常给人们以“天然”和“健康”的印象。
每天总能量摄入的10%
到底是多少糖？
对于轻体力活动的成年女性来说，每天的总能量(热量)摄入推荐值是1800千卡，10%的总能量就是180千卡，相当于45克糖。如果要把这些糖的量再限制到一半呢？就是22.5克。
看起来似乎45克糖数量挺大，可惜一旦变成食品，就会显得太少。 要把每天吃糖的量控制在一日热量的5%以内，更是件相当难的事。
比如，喝一瓶500毫升的可乐，就能轻松喝进去52.5克糖，这就已经超过了世界卫生组织所提的45克糖的限量。大部分市售甜饮料的糖含量都在8%至12%之间，真是一瓶就会超量。
可能有人会说：我家人只喝纯果汁。但前面说到，纯果汁也不在可以随意饮用之列。像市售纯葡萄汁的含糖量在16%至20%之间，按16%来算，一次性纸杯1杯(200克)就含有32克糖，已超过了22.5克，而市售的一大瓶500毫升装，含量就达到80克之多。所谓“喝水果”听起来很是悦耳，其实水果的健康好处并没全部得到，倒是喝进了大量糖。
另外一个特别值得注意的高糖产品，就是乳酸菌饮料。目前市面上的乳酸菌饮料经常会号称“零脂肪”，但它们也同时存在高糖分的问题，含糖量通常在15%以上。仅按15%来计算，喝340毫升这种市场上中等规格的乳酸菌饮料，就会摄入51克糖，远远超过了22.5克。
另外女生们喜欢的红枣浆，蜂蜜柚子茶也都加入了大量糖。蜂蜜当中含糖量通常在75%以上，也需要严格限量。很多人早上用1大勺蜂蜜冲杯蜂蜜水，也会喝进25克以上的糖。还有红糖，其含糖量在90%以上。虽然红糖比白糖含的矿物质多一点，但毕竟含糖量非常高，因此并不提倡每天大量吃。
面点也是糖大户
先不说市售甜面包甜饼干中要加糖15%至20%，即便是自己动手焙烤，通常配方中的糖也足够多。用8%的糖来做点心，只不过是微微刚能尝出来的一点甜味。南方人通常喜欢的松软小馒头、小包子、奶黄包之类，面团里都要加上5%至8%的糖，吃起来才觉得可口。
日常家庭调味也要注意，稍不小心，吃进糖的数量十分可观。比如很多人喝八宝粥，喝咖啡要加糖，做红豆沙绿豆沙要加糖，银耳汤要用冰糖煮，梨汤要用冰糖炖。吃粽子加糖，汤圆里面也有糖。做鱼香味的菜都要放糖；拌凉菜为了中和醋的酸味常常放点糖；红烧菜为了增鲜提色要放点糖；好多家庭炒西红柿鸡蛋和醋熘白菜都放糖；糖醋类的菜自然也放糖，如果是荔枝肉之类浓甜菜肴，没准其中的含糖量能高达15%。
有些人说：干吗这么斤斤计较？多吃点糖会死么？糖当然不会马上要人命。但长年累月多吃糖，有很大可能会让人提前患病。从损牙齿、增肥胖、促糖尿病、肾结石、痛风，到增加心脏病和多种癌症的风险，你说这超量糖厉不厉害。
健康忠告
-日常尽量不喝各种甜饮料。偶尔一次聚会也就罢了，自己不主动去喝。
-直接吃水果，市售果汁和榨的“原汁”应当控制在1杯以内。榨果蔬汁时尽量多放蔬菜，少放水果，避免自制果蔬汁含糖过多。
-乳酸菌饮料限量饮用。认真阅读食品标签上的碳水化合物含量一项。
-如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水，就较好远离其他甜食、甜饮料，饼干曲奇巧克力之类较好免掉。
-喝咖啡尽量少加或不加糖，喝牛奶、豆浆也不要加糖。
-如果某产品号称“低糖”，那么要看看它是否达到营养标签上说明的低糖标准(100毫升液体或固体当中的糖含量是否低于5克)。
-焙烤食品尽量控制数量。自己制作面包饼干点心除非不加糖，否则也不能每天放开吃。
-日常家庭调味，尽量不要养成喝粥加糖的习惯。甜汤要少喝，做菜放糖较好限制在不明显感觉到甜味的程度。
-小心“营养麦片”和各种“糊粉”类产品中加的糖，数量真的很可观。
较后再强调：人一辈子不吃有甜味的糖，绝对无害健康。因为淀粉本身就可以在身体当中转化为葡萄糖，足够身体代谢使用。即便有低血糖，只要餐间加一点淀粉类食品也能解决，糖水不是必需品。
