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中国睡眠研究会近日发布调查显示，中国成年人失眠的发生率高达38.2%，40%的成年人在较近一个月内出现白天打盹。调查显示，24.6%的居民在睡觉这件事上“不及格”；94.1%公众的睡眠与“良好水平”存在差距。而失眠者中的抑郁症发病率比非失眠者高3到4倍，我国失眠患者中只有21%就诊。同时，对于儿童和青少年等晨起“特困”一族，早晨起床就像酷刑。国外研究指出，闹钟铃声太吵，或者唤醒方式太粗暴，可令心脏病或高血压患者诱发心绞痛或高血压并发症，严重者可导致猝死。世界睡眠日之际，睡眠专家建议，依赖闹钟叫醒的人往往已陷入睡眠不足的状态，改善睡眠，心境平和是关键，要实现“温柔唤醒”。而对付春困，更要多管齐下，改善睡眠质量，应选对适合自己的唤醒方式。
■ 本报记者 项丹平
中国睡眠研究会近日发布报告称，中国成年人失眠发生率高达38%。同时，阳春三月春困来袭，在有些“特困”人士看来，早晨起床就像酷刑，要靠闹钟响三遍，才能恋恋不舍地与床分离。国外研究指出，闹钟铃声太吵，或者唤醒方式太粗暴，可令心脏病或高血压患者诱发心绞痛或高血压并发症，严重者可导致猝死。
3月21日是世界睡眠日，今年的主题为“健康心理，良好睡眠”。专家建议，依赖闹钟叫醒的人往往已陷入睡眠不足的状态，改善睡眠，心境平和是关键，要实现“温柔唤醒”。此外，生活要规律，要创造良好的睡眠环境，睡姿要正确，睡前要避免各种不良刺激，养成运动习惯，这样入睡才更容易。
我国成年人38%失眠，94%没达到良好睡眠
中国睡眠研究会的调查显示，中国成年人失眠的发生率高达38.2%，40%的成年人在较近一个月内出现白天打盹。调查显示，24.6%的居民在睡觉这件事上“不及格”，即低于60分；94.1%公众的睡眠与“良好水平”存在差距。男性总体上比女性睡得好，男性64.8分，女性63.8分。此外，中国睡眠研究会还发现，1900年以来，人们的日睡眠时间以每年0.71分钟的速度递减，即我们当前的日睡眠时间比1900年减少了1.5小时。
中国睡眠研究会相关负责人表示，睡眠能防病祛病，促进儿童成长发育，与每一个人的健康水平密切相关。患有睡眠障碍的人不仅白天疲倦、嗜睡、注意力分散、记忆力减退、反应能力下降，而且会引起烦躁、焦虑、易怒、抑郁，严重的会引起心理障碍和精神疾病，影响与同事的关系和家庭关系。
清华大学玉泉医院神经内科副主任医师高伟在接受采访时指出，若长期睡眠不足，儿童可能因为体内激素分泌不足影响发育；已患有心血管系统疾病或癫痫的人，更容易诱发疾病。
还有调查结果显示，失眠者中的抑郁症发病率比非失眠者高3到4倍，但我国失眠患者中只有21%就诊。
粗暴唤醒不只引发“起床气”，还可能导致猝死
生活中许多人都有过被闹钟突然叫醒的糟糕经历：头昏昏沉沉，睁不开眼，神志迷茫，心情烦躁低落，甚至带有所谓的“起床气”。
“突然惊醒，会伴随脉搏加快、血压骤然升高等生理现象。” 高伟指出，人体处于睡眠状态时，血压相对降低，心跳减慢。国外学者进行的试验表明，人从睡眠状态到清醒，呼吸会从每分钟16次提高到24次，心跳加快10次，脑电波从每秒8次提高到30次。有研究指出，此时突然被闹铃等因素惊扰，造成突然快速苏醒，会使人产生心慌、情绪低落等，就像喝醉了酒一样。
长此以往，可令心脏病或高血压患者诱发心绞痛或高血压并发症，严重者可导致猝死。还有研究者认为，被闹钟突然叫醒还会提高体内肾上腺素水平，如果持续数天、数周甚至数月，就易导致血压升高、精神压抑和睡眠障碍。
“对大部分身体健康的人士来说，偶尔几次被闹钟吵醒，并不会引发猝死。”高伟指出，需要警惕的是有些晨起苏醒困难、白天困倦的人士，他们很可能患有“阻塞性呼吸暂停低通气综合征”。患者表现为夜间打鼾，频繁出现呼吸暂停，因缺氧而被憋醒，睡眠质量低下。频繁被憋醒，对血压和心脑血管功能的刺激很大，发生夜间和晨起猝死的风险更高。
起床提倡“温柔唤醒”，可适度赖床几分钟
高伟指出，和被粗暴地唤醒相比，“温柔唤醒”更有利于人们平稳地从睡眠过渡到清醒状态，但要建立在保障合理睡眠时间、改善睡眠质量的基础上。
如果一个人严重依赖闹钟，说明自己睡眠不足，需要调整工作强度，减轻身心压力，增加睡眠时间。如果平时睡眠时间基本充足，依旧存在睡不醒、白天精神疲惫，则可去医院排除睡眠相关疾病对夜间睡眠质量影响的可能性。
想要实现“自然醒”的愿望，养成规律的作息时间是关键。“每天都要在固定的时间起床，不管晚间睡了多长时间，周末也尽量别打乱作息规律。”高伟提醒，醒后不要马上起床，可以赖床几分钟，待神志清醒后，再慢慢起床。有心血管疾病尤其是患有高血压的老人尤其要注意避免“快醒快起”，以免因体位改变，诱发血压波动。
儿童和青少年是晨起“特困”一族的主力军，常因难唤醒而上学迟到。高伟建议，家长不可强硬唤醒，而可采用按摩手脚和面部、轻捏耳垂等方式刺激孩子醒来。如果醒后仍犯困，不妨让孩子喝一杯温水，用热毛巾擦脸。
许多人用闹钟往往铃声调得太大，导致每天都被粗暴“吓醒”。高伟建议，正确的做法是闹钟铃声不宜太响，较好使用柔和、旋律优美的音乐作为铃声，可用“渐强”叫醒模式，音量逐渐增高，有助于减小起床压力。而且，闹钟、手机尽量不要放得太近，距离头部1米左右比较合适。
吃坚果、记日志、补觉，专家支招助你“春夜好眠”
“早晨叫不醒，下午昏沉沉，晚上睡不着。”这一连锁反应正是春困的真实写照。高伟指出，仅仅改善晨起叫醒还不够，应多管齐下减轻春困。
午睡别超半小时。“我们不主张一定要早睡早起，因为每个人的睡眠节律不同。只要定时睡和定时起就可以。”高伟强调，午睡不要超过15~30分钟。有研究显示，午睡时间太久，并不一定有利于下午保持清醒的状态，对于失眠的人来说，还可能影响夜间睡眠。
记日志自测睡眠效率。中国睡眠研究会专家表示，在家中自测睡眠，比较科学的是记“睡眠日志”，项目包括晚上几点睡觉、几点睡着、一晚醒几次、醒多长时间、再睡有无困难、再睡多长时间、较后几点醒来、几点下床，整晚真正有多少时间在睡觉。专家表示，连续记录几天就可以算出自己的平均睡眠效率(睡眠效率=睡眠总时数／总躺床时间×100%)，睡眠效率低于85%就是质量不好。
#p#分页标题#e#周末补觉有助健康。中国睡眠研究会认为，睡不着可适当请安眠药帮忙。专家还称，数羊、喝酒不能促眠，泡脚、半杯牛奶或一本哲理性的书籍有催眠作用。较新研究表明，对睡眠不足者，周末延长睡眠确有帮助，可一定程度上减少肥胖风险，但不能滥用。
多吃坚果可改善睡眠。张斌指出，在营养方面，宜多吃坚果。坚果富含络氨酸，可转化为五羟色胺，进一步合成褪黑素，从而在一定程度上改善睡眠质量。
赶跑失眠需记住九条秘诀。张斌提醒，睡眠时还要保持卧室内空气流通。他建议，失眠者要牢记只在困倦时上床。卧室和床只能用来睡觉，不可进行其他活动，如看书报、看电视、吃东西和思考等。如果上床15~20分钟仍无法入睡，应离开卧室在室内漫步，待感到睡意后，再回到床上。如果必要的话，可以一晚重复多次。失眠者可参考以下九条睡眠秘诀：
1.避免饮酒和含咖啡因的饮品，以及吸烟，尤其在傍晚以后。
2.睡前2小时内，不能进食难以消化的食物。
3.晚饭后不可大量饮水，以减少夜尿。
4.下午五点以后，不参与过度兴奋和活跃的环境。
5.床只能用来睡觉，如果只是休息和放松，可以坐在椅子上。
6. 建立一套准备就寝的程序，每天照做。
7.卧室的环境要有利于睡眠，温度适宜，光线调暗，环境声音不要太吵。
8.就寝后，放松思想，可以想一些愉快的事情以促进睡眠。
9.保持规律的体育锻炼，改善血液循环。但是睡前不可进行大强度的运动。
试试“较佳助眠作息表”。美国《预防》杂志网站近日刊文强调，按照以下“较佳助眠作息表”来安排生活，可帮助你尽快进入梦乡：
7点：准时醒来。较初一段时间需依靠闹钟，久了你就会在闹钟响起的前几分钟自然醒了。
8点左右：沐浴阳光。阳光可以唤醒身体。建议外出走动，或在阳光中吃顿早餐、喝杯咖啡。
下午2点：喝较后一杯咖啡、可乐或茶。咖啡因的作用可持续8小时以上。
下午5点半：锻炼。锻炼尽量安排在睡前4小时，以免对睡眠产生太大影响。
下午6点半：吃饭。晚餐应少辣、少酸、少油炸，清淡且适量。
晚8点：铺床。关掉大灯，尽量将室温控制在18℃左右。
晚9点：清空大脑。记下烦心的、当天没干完的事，努力清空大脑。
晚10点：关掉电子设备。
晚11点：准时入睡。
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睡不够对健康有多少危害？
1942年，人们每晚的平均睡眠时间是8小时；今天，这个数字减少为约6.8小时。人们虽然知道睡眠的重要性，却大多不了解睡不够会带来什么样的严重后果。美国知名科技网站“商业内幕”近日刊登睡眠专家弗里德曼的文章，列出了多国研究得出的20个危害。
1.脾气暴躁：以色列研究人员发现，睡眠不足会将脾气暴躁这种负面情绪放大。
2.情绪低落：诺贝尔奖获得者丹尼尔·卡内曼在他的研究中发现，影响人们情绪的两大因素之一就是睡眠。此外，有研究证实，晚上睡眠质量好的人，情绪较为正面，反之则情绪不佳。
3.头痛：研究发现，36%～58%睡眠不足的人醒来时会出现头痛症状。
4.体重增加：睡眠不足的人，体内激素会失衡，食欲增加，想吃高热量食物，控制冲动行为的能力也会降低，这些因素可能导致体重快速增加。
5.视物模糊：睡眠时间越少，越容易导致视觉偏差，视野暗、看不清，甚至出现幻觉。
6.反应迟缓：睡眠不足，也会让你对外界事物的反应变得迟钝。
7.口齿不清：根据研究，若连续36小时不睡觉，说话时容易重复使用相同的字词、速度缓慢、含糊不清，很像喝醉酒人说话的样子。
8.车祸风险高：缺觉的人开车，就像酒驾一样危险。
9.易得病：长时间睡不饱，身体的免疫力会下降。研究显示，连续两星期每天睡眠不够7小时的人，感冒的风险是睡满8小时以上人的3倍。
10.疫苗效用减弱：睡眠不足时注射疫苗，其效用会因免疫力较差打折扣。
11.更怕疼：多项研究显示，若晚上没睡够，人体对疼痛的敏感度会提高，对疼痛的忍受力会降低。
12.学习能力降低：睡眠不足的人，短期记忆能力会减弱，影响学习效果。此外，意大利研究证实，如果没有足够的睡眠，注意力很难集中。
13.容易健忘：睡得越少，越容易健忘，老年时，患上认知障碍的风险也会增加。
14.做事老出错：研究发现，一晚不睡可导致数字错误增加20%~32%。睡眠不足的人做投资决策时，也极易出现经济损失。
15.肠胃出问题：美国研究发现，睡眠不足容易引起发炎性肠道疾病；患有克罗恩病(肠道疾病)的人，若睡眠不足，复发风险将高一倍。
16.性欲降低：睡眠不足会降低体内睪丸激素的分泌，导致性欲降低。
17.糖尿病风险高：睡眠不足会影响胰岛素抵抗功能，加重Ⅱ型糖尿病；此外，也有研究发现，睡眠不足与罹患糖尿病有相关性。
18.心脏病风险高：相较于睡满8小时的人，每天只睡4小时的人血压会高出许多，更易罹患心脏病。
19.患癌风险高：目前研究来看，睡眠不足会增加患癌的风险，特别是大肠癌与乳癌。
20.猝死风险高：长期睡眠不足的人，在短时间内死亡的风险会明显增加。 (明文)
