女性更年期的三大营养原则

　　多数人认为更年期综合症作为正常生理现象，会随着时间自行消退。事实上，通过日常饮食调理来保证多种营养素的摄入，可以帮助患者在短时间内度过更年期危机。总而言之，想要安全度过更年期除了需拥有乐观心态以及适当锻炼之外，保证营养也是必须的。

　　女性更年期的三大营养原则

　　一、饮食营养三大原则

　　1、防止能量过剩。更年期女性代谢功能会随之下降，运动量也不足，摄入过多的热量会增加心血管疾病和肥胖的风险。

　　2、限制高盐、高油的食物。如含钠高的食物要少吃，如咸鸭蛋、咸菜、火腿肠、味精等，以减少高血压、癌症和骨质疏松症的患病风险；含动物脂肪和胆固醇高的食物要少吃，以减少肥胖和心血管疾病的患病风险；刺激性的食物要少吃，如胡椒、辣椒、咖喱等，以保护神经系统。

　　3、保证多种营养素的摄入。适量增加植物蛋白的摄入，尤其是大豆蛋白的摄入，其含有的大豆异黄酮具有类似人体雌激素的作用，但直接食用大豆，其吸收率较低，应该对豆类进行合理加工，例如豆腐、豆浆的利用率较高，对更年期的女性可每日食用100克豆腐或400克豆浆。在食材搭配上，豆制品提供的蛋白质为植物蛋白，是蛋白质来源的一种，人体还应每天摄入一定量的动物蛋白，要荤素搭配；增加钙、磷、锌、铁等矿物质的摄入，预防骨质疏松、贫血、促进食欲和提高免疫；补充B族维生素、维生素C和维生素E，维持神经系统正常，帮助消化，促进铁的吸收，保护体内细胞免受自由基损害，预防衰老。

　　二、理性看待保健品

　　门诊中有不少女性咨询该不该吃些保健品，比如大豆异黄酮、维生素E等，以平安度过更年期。专家分析，首先我们应对保健品有一个科学的认识。像大豆异黄酮，它是豆科植物中存在的一些黄酮类化合物，又称植物雌激素，具有雌激素样作用，其本身或代谢产物可以结合到体内雌激素受体上发挥类似于内源性雌激素的作用。当人体所需量足够时，其多余部分即迅速排出体外，不会在体内造成堆积。有研究证实多吃豆制品可以显著减少绝经后综合征的发生，有更年期症状者可适量补充异黄酮，缓解女性更年期综合征。

　　维生素E是一种脂溶性维生素，具有抗氧化作用，能够保护机体细胞免受自由基的攻击。维生素E在体内的储存非常多，成年人很少产生维生素E缺乏症。中国营养学会制定的维生素E的适宜摄入量为每日14mgα-生育酚当量。一般饮食中所含的维生素E完全可以满足人体对维生素E的需要量。对于维生素 E的补充应根据自己饮食和身体状况，量体裁衣适量补充，一般控制在每天低于150mgα-生育酚当量为宜。

　　女性更年期饮食调节：

　　1、脂肪摄入：更年期妇女因为激素分泌减少的关系，使摄食中枢失调，又因为活动量减少，体内消耗热能也随之减少，造成热量过剩而诱发肥胖，发胖是更年期一个比较明显的标志。因此，适当的减食或尽量少摄取高脂肪类食物及糖类，尤其是少吃肥肉等富含饱和脂肪和胆固醇的食物。食用油不吃动物油以植物油为主，如葵花籽油、菜籽油、豆油等。植物油不但可以促进胆固醇的代谢，还能供给人体多种不饱和脂肪酸。

　　2、多食绿叶蔬菜和杂粮：绿叶蔬菜中含有丰富的，可以有效地补充体内维生素的缺乏。特别是含B族维生素丰富的食物，如番茄、洋葱、大蒜、莲藕、金针菜、黑木耳、红萝卜、苋菜、芹菜、菠菜及桃、杏、红枣等，这些食物还含有、和A。粗面、糙米、烤麦夫、土豆、豌豆、燕麦、麦片、玉米、小米、黄豆及其各种豆制品等五谷杂粮；水果中如弥猴桃、苹果、凤梨等。特别是黄豆及其制品，还含丰富的弱性雌激素，可缓和更年期妇女因雌激素锐减而造成的痛苦。据，一杯大豆大约含有300 mg异黄酮，药理作用相当于西药雌激素0.4 mg。停经妇女每日摄食含有200 mg异黄酮的大豆或大豆，即可显现雌激素，即可使阴道内表层细胞数增多，分泌液增加，抵消停经后阴道萎缩、干燥所引起的不适感。大豆中的植物雌激素还能预防某些受荷尔蒙影响的，如女性的和男性的等。

　　3、多食高钙类食物：由于更年期妇女体内雌激素水平降低，容易发生，稍不注意，易发生缺钙、等病变。因此，常食用含钙高的食品，如牛奶、豆腐、豆干、豆浆、豆花等黄豆制品，以及各种鱼类、海藻类食品等。这些食物不光补充钙质，缓解缺钙的烦恼，同时此类食物中还含有各种矿物质和微量元素，有利于缓解更年期烦躁易怒、骨质增生等症状。

　　4、药：祖国医学认为更年期所表现的症状，大多是因为肾气虚所致，若肾阳虚出现畏寒怕冷，腰膝酸软者，可常食核桃莲子粥，亦要配芡实和枸杞等温而不燥之补肾阳之品；若肾阴虚则可多食百合、红枣、草决明等，以缓解头晕、盗汗之症；更年期表现较为明显的情绪变化，如烦躁易怒、焦虑不安、失眠等。